|
DEĞİŞİM LİSTELERİ
Değişim listeleri; birbirinin yerini
tutabilen yiyeceklerin listesidir. Temel besin gruplarını ve bu grupta
bulunan besinleri incelediğimizde bu listeler daha net anlaşılabilir.
Diyetisyen Aysen Arıcan
Diyetistanbul –
212 -347 89 30
aysenarican@diyetistanbul.com
SÜT GRUBU
Süt ve süt yerine geçen besinler; süt, yoğurt, peynir ve süttozu
gibi süt ve sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum,
fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin ögesini
içerirler. Tüm yaş grubundaki insanların her gün düzenli olarak bu grup
besinlerden tüketmeleri gerekir.
Süt ve süt ürünleri yağ içeriği
yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitamini
içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken
kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri
gerekir.
|
Süt DEĞİŞİMLERİ ( 1 bardak süte eşdeğer yiyecekler)
1 Bardak Yoğurt
2 Bardak Ayran
1 Bardak Kefir
|
ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİL GRUBU
Et ve et yerine geçen besinler; et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru
fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerdir. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı
tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ
içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu grup besinler Proteinden, demir,
çinko, fosfor, magnezyum gibi minerallerden, B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden
ve Posadan (kuru baklagiller) zengindir.
|
Et Değişimleri (1 köfte kadar ete
eş değer yiyecekler)
Köfte 1
adet
Biftek 1
ince dilim
Kuşbaşı et 3-4
parça
İzmir köfte 2
adet
Hamburger köfte 1
adet
Balık 2
yumurta büyüklüğünde
Tavuk 1yumurta
büyüklüğünde
Kıyma 1
yemek kaşığı
Midye, karides, kalamar 5
küçük boy
Light ton balığı ½
kutu (40 gr)
Sakatatlar ( karaciğer, dalak vb) 1
yumurta büyüklüğünde
Salam, Jambon 1
ince dilim
Yumurta 1
adet
Beyaz peynir( yağsız) 1.5
karper büyüklüğünde
Beyaz Peynir 1
karper büyüklüğünde (30 gr)
Kaşar, dil peyniri 1/2
dilim (20 gr)
Kokteyl sosis 1
adet
Sucuk 3
ince dilim
Çökelek, lor peyniri
(taze) 3 yemek kaşığı
Soya eti 1
yumurta kadar
Tofu 6
parça
|
SEBZE ve MEYVE GRUBU
Sebze ve Meyve yerine geçenler; Bitkilerin her türlü yenebilen
kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su
oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az
katkıda bulunurlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından
zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2
vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan
özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan
atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir.
|
Meyve Değişimleri (1 Porsiyon
miktarları)
Ananas 1
dilim
Avokado 1/2
adet
Ahududu 1/2
su bardağı
Ayva 1/4
orta boy
Armut 1
küçük boy
Böğürtlen 1/2
su bardağı
Çilek 12
adet
Dut 1/2
su bardağı
Elma 1
küçük boy
Erik - kırmızı erik 5
adet
Yeşil erik 10
adet
Mürdüm eriği ( taze) 3-4
adet
Greyfurt 1/2
adet
İncir ( taze ) 1
adet
Kavun 1
ince dilim
Kivi 1
orta boy
Karpuz 1
ince dilim
Kayısı 3adet
Kiraz 15
adet
Mandalina 1
büyük boy
Muz 1/2
küçük boy
Nar 1/2
adet
Portakal 1
orta boy
Şeftali 1
orta boy
Üzüm 15
iri tane
Vişne 15
adet
Malta eriği (Yeni dünya) 6
adet
|
|
Sebze Değişimleri (1 porsiyon
miktarları)
Bakla, bezelye, kereviz, yer
elması, havuç, pırasa: 4 yemek kaşığı
Diğer pişmiş sebzeler: 8
yemek kaşığı
Çiğ yenebilen havuç, kırmızı taze
biber hariç serbesttir.
|
EKMEK ve TAHIL GRUBU
Ekmek yerine geçenler; Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve
yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve
benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler,
mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini
içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir.
|
Ekmek Değişimleri (1 dilim ekmeğe
eşdeğer yiyecekler)
Ekmek ( Buğday, Çavdar, Yulaf ) 1
ince dilim (25 gr )
Hamburger ekmeği ½
adet
Sandviç ekmeği 1/3
Galeta 2–3
adet
Diyet Bisküvi ½
paket
Etimek 2
Adet
Çorba (mercimek, yayla
vb) 1 Küçük kâse
Pirinç pilavı 2
Yemek kaşığı
Bulgur pilavı 2
Yemek kaşığı
Makarna 2
Yemek Kaşığı
Kuskus, Erişte 2
Yemek Kaşığı
Patates 1
Orta boy
Kestane 3
Orta boy
Patlamış Mısır 1
Su bardağı
Haşlanmış mısır 1/2
Orta boy
Yufka 1/8
Adet
Leblebi 1
Avuç
Simit 1/4
Adet
Yulaf ezmesi 2
Yemek Kaşığı
Un,irmik,nişasta vb 2
Yemek Kaşığı
|
YAĞ GRUBU
Yağ yerine geçenler; Zeytin, fındık,
fıstık, margarin, krema, mayonez ve tüm sıvı yağların bulunduğu besin
grubudur. Birçok yiyeceğin içerisinde doğal olarak bulunduğu için temel besin
grubu içinde sayılmaz. Yağda eriyen A,D,E, K vitaminlerinin emilimi için
gereklidir.
|
Yağ değişimleri (1 tatlı kaşığı
yağa eşdeğer yiyecekler)
Tereyağ, margarin 1
tatlı kaşığı
İtalyan sosu 1
tatlı kaşığı
Ayçiçek, mısırözü, soya yağı 1tatlı
kaşığı
Zeytinyağı 1
tatlı kaşığı
Siyah zeytin 5–6
adet
Yeşil zeytin 5–6
adet
Kaymak 1
yemek kaşığı
Mayonez(normal) 1
tatlı kaşığı
Mayonez(light) 1
yemek kaşığı
Fındık, fıstık, badem 7–8
adet
Ceviz 2–3
adet
Ay çekirdeği 1
avuç
Ekşi krema 2
yemek kaşığı
Kabak çekirdeği ½
avuç
Hindistan cevizi (kıyılmış) 2
yemek kaşığı
Ev tipi salata sosu 1
tatlı kaşığı
Tahin 2
tatlı kaşığı
Fransız sosu 1
yemek kaşığı
|
KARIŞIK BESİNLERİN DEĞİŞİM
KARŞILIKLARI
Bazı
Besinler tek besin grubu içermez, örneğin karnıyarık hem sebze, hem et
grubundan bir besinle hazırlanmıştır. Dolayısıyla menünüzde karnıyarık varsa
o öğünde hem etinizi hem de sebzenizi bir yemek içerisinde tüketmiş
olursunuz. Tabi bu tür besinlerin porsiyon ölçülerini ayarlayabilmek de çok
önemli.
|
YİYECEKLER
|
MİKTAR
|
DEĞİŞİM
|
|
İmambayıldı (çiğden)
|
1 adet
|
1 sebze+2 yağ
|
|
Karnıyarık
(çiğden)
|
1 adet
|
1 sebze+ yağ+2 et
|
|
Etli kabak dolma
|
1 adet
Kabaktan
|
1 sebze+1 dilim ekmek+1
et+1 yağ
|
|
Etli biber dolma
|
2 adet
|
1 sebze+1 dilim ekmek+1
et+1 yağ
|
|
Etli yaprak sarma
|
8 adet
|
1 sebze+2 dilim ekmek+1
et+1 yağ
|
|
Etli lahana sarma
|
4 adet
|
1 sebze+1 dilim ekmek+1
et+1 yağ
|
|
Zyt. Biber dolma
|
2 adet
|
1 sebze+2 dilim
ekmek+2 yağ
|
|
Zyt. Lahana sarma
|
4 adet
|
1 sebze+1 dilim
ekmek+2 yağ
|
|
Zyt. Yaprak sarma
|
8 adet
|
1 sebze+2 dilim
ekmek+2 yağ
|
|
Mercimek köftesi
|
2 adet
|
1 dilim ekmek+1 yağ
|
|
Peynirli Tepsi Böreği
|
1 dilim
|
2 dilim ekmek+ 1 et+1
yağ
|
|
Gözleme (Yarım
yufkadan)
|
1 adet
|
4 dilim ekmek+2 et+2 yağ
|
|
Cheessburger
|
1 adet
|
3 dilim ekmek+3 et+1
yağ
|
|
Hamburger
(Mayonezsiz)
|
1 adet
küçük
|
2 dilim ekmek+2 et
|
|
Hamburger
(Mayonezsiz)
|
1 adet
orta boy
|
3 dilim ekmek+3 et
|
|
Lahmacun
|
1 adet
|
3 dilim ekmek+2 et+2
yağ
|
|
Kıymalı pide
|
1 adet
|
4 dilim ekmek+2 et+2
yağ
|
|
Mantı
(yoğurtsuz)
|
1 küçük
kepçe
|
1 et+2 dilim ekmek+1 yağ
|
|
Patates salatası
|
1 porsiyon
|
1 dilim ekmek+1 yağ
|
|
Kısır
|
2 çorba kaşığı
|
1 dilim ekmek+1 yağ
|
|
Kadınbudu köfte
|
2 adet
|
1 et+1 dilim ekmek+ 4 yağ
|
|
İçli köfte
(haşlanmış)
|
1 adet
|
2 et+1 dilim ekmek+2 yağ
|
|
Sakızlı muhallebi
|
1 kâse
|
1 süt+1 dilim ekmek+1
meyve
|
|
Madlen çikolata
|
2 adet
|
1 meyve + 1 yağ
|
|
Yaş pasta meyveli
|
1 ince dilim
|
2 dilim ekmek+ 2
meyve+3 yağ
|
|
Kek (sade)
|
1 dilim
|
2 dilim ekmek+ 1
meyve+1 yağ
|
|
Sütlaç
|
1 kâse
|
1 süt+1dilim ekmek+1
meyve
|
|
Cacık
|
1 kâse
|
½ bardak süt
|
|
Ayran
|
1 su bard.
|
½ bardak süt
|
|
Aşure
|
1 kâse
|
2 dilim ekmek+ 2
meyve+1 yağ
|
|
Kaşarlı tost(yağsız)
|
1 adet
|
2 dilim ekmek+2 et
|
|
Yaş pasta çikolatalı
|
1 ince dilim
|
2 dilim ekmek+ 3
meyve+3 yağ
|
|
Kıymalı-Pirinçli
Semizotu
|
1 porsiyon
|
1 sebze+ ½ dilim
ekmek+1 et
|
Kaynak:
Gebelik ve Emzirme Dönemi Beslenme, Aysen Arıcan, 2007 Aralık, Diyetistanbul
Yayınları
|
